SAĞLIKLI BESLENME
Zayıflama ve kilo korumada porsiyon kontrolü
Porsiyon kelimesi, Türk Dil Kurumu Sözlüğü’nde; “herhangi bir yemekten bir kimseye belirli oranda verilen miktar” olarak tanımlanmıştır.
Miktarın 100 gram mı, 1 kilo mu olduğu kesinlik taşımamaktadır. Tek ve kesinlik kazanmış evrensel bir ölçü değildir. Anneniz evde 1 porsiyona 10 tane köfte koyar ve böylece 200 gram et yemiş olursunuz; bir esnaf lokantasında yediğiniz 1 porsiyon köfte ise 120 gram olabilmektedir.
Zayıflama ve kilo korumadaki en önemli bileşen, porsiyon kontrolünü sağlayarak aldığınız enerjiyi azaltmak veya dengede tutmaktır. Kilo vermek istiyorsanız sağlıklı ve yeterli bir beslenme programıyla enerji alımınızı azaltmanız; kilo korumak istiyorsanız yine sağlıklı ve yeterli bir beslenme programıyla enerji alımınızı dengede tutmanız gerekmektedir. Yediğiniz her şeyin az veya çok mutlaka enerjisi vardır. Porsiyon miktarı artıkça aldığınız enerji de doğrusal olarak artar. Bu yüzden de porsiyon kontrolünü yapmak beslenmenin en önemli bileşenlerinden biridir.
Her bireyin besin ve besin ögeleri gereksinimi farklıdır. Örneğin sigara içen birinin günde en az 3 porsiyon meyvesi yemesi gerekirken sigara içmeyen birinde bu miktar 2 porsiyondur. “1 porsiyon meyve ne demek?” diye çevrenizdeki birkaç kişiye sorun, hepsinden alacağınız cevap farklı olacaktır. Kimi bir tabak, kimi bir kase, kimi 200 gram diyecektir. Diyetisyenlere göre 1 porsiyon meyve, ortalama 1 yumruğunuz büyüklüğündedir. 1 tabak meyve yediğinizde 4 porsiyona yakın meyve yeme ihtimaliniz çok yüksektir. Diyetisyen söylemlerindeki porsiyon miktarlarını mutlaka araştırın, diyetisyene gidiyorsanız sorun. Aynı örneği bisküviler için de verebiliriz: Dikkat ettiniz mi, son zamanlarda paketlerin üstüne 1 porsiyonu sadece 60 kalori veya 80 kalori diye ibareler konuyor. Çoğumuzun algısı 1 paketin 1 porsiyon olduğu şeklinde. Paketin arkasını çevirip küçük yazıları okumaya başladığımızda acı gerçek ortaya çıkıyor; aslında paket 2 veya 3 porsiyona karşılık geliyor.
Porsiyon dediğiniz miktarın karşılığını mutlaka öğrenin. Kaç gram olduğunu veya nasıl ölçümlendireceğinizi; 1 yumruk kadar mı, 2 çorba kaşığı kadar mı, tost ekmeği dilimi mi yoksa köy ekmeği gibi daha büyükçe bir dilim mi? Ölçülerin sizi yoldan çıkarmasına izin vermeyin.
Besin etiket bilgilerini mutlaka okuyun; 1 porsiyon paketin tamamı mı yoksa yarısı mı? Paketin tamamı kaç kalori içeriyor, içeriğindeki şeker ve yağ oranı nedir? Beslenmeniz diyabet, insülin rezistansı gibi bir hastalık temeline dayandırılarak, hiç basit şeker içermeyecek şekilde düzenlendiyse şeker, mısır şurubu, glikoz gibi bir içerik bulunup bulunmadığını mutlaka kontrol edin.
“1 tabak sebze yemeği yenilmesi lazım” denildiğinde benim aklıma ilk olarak kendi evimde kullandığım tabaklar gelir. Modayla beraber tabak boyutları da habire değişiyor; 1980’lerde tabak boyutlarımız daha küçükken şimdi servis tabağı diye önümüze konulan tabakların çapı neredeyse tepsi büyüklüğünde. Yemek yediğiniz tabağın büyüklüğü yediğiniz besinlerin miktarını az veya çok olarak betimlemenizde en büyük ayraçlardan biridir. Evinizde kullandığınız yemek tabaklarının ve servis tabaklarının boyutlarını gözden geçirin. Servis tabağı çapınız 20-22 santimden büyük olmasın, büyükse ya tabaklarınızı değiştirin veya pasta ve kahvaltı tabaklarınızı kullanın. Bu durum sadece yemek ve servis tabaklarımız için geçerli değil; kaseler, bardaklar, hatta kepçe ve kaşıklarınız için bile geçerli. Dışarda yemek yediğiniz zaman da tabağınızı elinizin boyutuyla ölçerek kıyaslayın.
Göz kararı veya “şöyle bir gezdiriyorum” miktarları aldatıcı olabilir. 2 yemek kaşığı sıvı yağ koyarak pişirdiğiniz yemeğin kalorisi ile 1 su bardağı yağ koyup pişirdiğiniz yemeğin kalorisi birbirinden oldukça farklıdır. 2-3 yemek kaşığı sıvı yağ konup pişirilmesi önerilen bir yemeğe yağı mutlaka ölçerek koyun. 1 kilo sebze yemeği pişirmek için önerdiğim yağ miktarı da 2-3 yemek kaşığıdır.
Türk Kardiyoloji Derneği ile yaptığımız bir çalışmada kardiyolog hocalarım: “Size çok kızıyoruz, bu fındık - ceviz meselesinde” diye başlamışlardı söze. “Fındık – ceviz iyi de, hastalarımız bunun miktarını bilmiyor ve avuç avuç yiyorlar. Hem kilo alıyorlar hem de kan yağlarında artış görüyoruz” demişlerdi. Bir besinin iyi diye tabir edilmesi ondan sınırsız yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Önemli olan dozdur, yani porsiyon. Fındık- ceviz, iyi yağlar içerirler ancak kötü yağları da içerirler ve enerjileri yüksektir. Bir porsiyon fındık 10 tane, ceviz 2-3 tanedir.
Porsiyonumuzu kontrol etmemizi engelleyen çevresel etmenler vardır bir de: Yemek yediğiniz ortamın sakin ve çok uyarıcı renklerle çevrili olmaması, yemek yerken başka bir şeylerle ilgilenmemek (TV seyretmemek, bir şeyler okumamak), her lokmadan sonra elimizden kaşığı – çatalı bırakmak, yemeklerimizi iyi çiğnemek bu faktörlerin arasında değerlendirilebilir. Bir diyetisyen olarak benim en önem verdiğim nokta ise açlıktan gözünüz dönecek kadar uzun saatler kendinizi aç bırakmamanızdır. Açlık porsiyon kontrolünüzü yapmanızı engeller. Ara öğünlerin tüketimi bu yüzden çok önemlidir. Basit şeker (şekerli ürünler, tatlılar, pastalar, beyaz un içeren ürünlerdir bunlar) tüketmek de kan şekeri kontrolünü sağlamadığı için iştahınızı kontrol etmenizi engelleyecek, bu yüzden de porsiyon kontrolü yapmanıza engel olacaktır.
Unutmayın ki zehirle ilaç arasındaki tek fark dozdur. Kilo yönetiminizin başarılı olmasını sağlayan en önemli etken de porsiyondur.
Kaynak:https://www.kadinlarbilir.com/saglik/saglikli-beslenme/yazi/zayiflama-ve-kilo-korumada-porsiyon-kontrolu
